前回美body記事にて、プロテインとは何か。
プロテインの必要量をお話ししました。
tayuchanmama.hatenablog.com
今回は、プロテインの種類や選び方、飲み方を
お話しします。
先に申しますが、基本は食事の改善です！！
食事でも補えない分を、プロテインでプラスするというのが
私の基本の考えです。
プロテインの種類は？
●ホエイプロテイン(動物性タンパク質)
牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
吸収が早く、筋肉修復効果も期待されています。
運動後すぐの補給がお勧め。
またホエイプロテインにはWPC製法*1、WPI製法*2、WPH製法*3
というのがあり、それぞれ特徴が異なります。
●カゼインプロテイン(動物性タンパク質)
牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
空腹時や寝る前の補給がお勧め。
●ソイプロテイン(植物性タンパク質)
大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。
空腹時の補給がお勧め。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で美肌効果、血流改善が期待できます。
| カゼインプロテイン | ホエイプロテイン | ソイプロテイン | |
|---|---|---|---|
| 主成分 | 牛乳 | 牛乳 | 大豆 |
| 吸収速度 | 早い | ゆっくり | ゆっくり |
| 飲むタイミング | 運動直後 | 空腹時、寝る前 | 空腹時、寝る前 |
女性らしい、メリハリのある美bodyを目指すために
必要なタンパク質の割合は
動物性タンパク質：植物性タンパク質＝ １ ： １
です！！
まずはご自身の食事量を見直し、足りないタンパク質量を
計算して、上記プロテインの種類から選びましょう♪
プロテインの選び方
「運動しないから、ホエイは飲まないほうがいい？」と
思われる方もいるでしょうが、
タンパク質の補給という事で、運動量が少ない方でも
ホエイプロテインを選んで問題ありません。
牛乳でお腹を壊しやすい方は製法まで見て決めましょう。
また表示成分まで見ましょう。
- 人工甘味料不使用なものを積極的に選ぶ
- 糖質、脂質の低いものを選ぶ
- タンパク質含有量をチェック
- 味と値段も考慮
- 人工甘味料不使用なものを積極的に選ぶ
人工甘味料は日本で安全性を認められたものだけを
使用しています。
ですが、まだまだ安全性については不確定でもあります。
人工甘味料は主にアステルパーム、スクラロース、アセスルファムK
があります。
多くのスポーツ飲料、ダイエット飲料に使用されていますが
選べるのであれば、避けたほうが良いでしょう。
人工甘味料以外にも保存料、香料、着色料と書かれている
ものにも注意が必要です。
プロテインにも不使用なものはたくさんあります。
毎日飲むものには、気を遣いたいですね。
- 炭水化物(糖質)、脂質の低いものを選ぶ
炭水化物(糖質)、脂質も商品により様々です。
炭水化物と脂質が増えるとカロリーも増えます。
置き換えでなく、補食としてプロテインを摂るのであれば
低いものを選びましょう。
- タンパク質含有量、その他の成分をチェック
栄養成分表示を見て「タンパク質〇ｇ」というのは見てすぐ
分かるのですが、「１食/〇ｇあたり」まで見てみましょう。
こちらは私が現在飲んでいる２種類のプロテインの栄養成分表示ですが
上はタンパク質含有率85％、下は73％となります。
下のプロテインにはビタミンや鉄分など美容・健康に良い成分も入っていますが
私は別でビタミンや鉄分のサプリも飲んでいるため
タンパク質以外の成分はあまり要らなかったな、と思っています。
この様に、「その他の成分も期待するか」「純粋にタンパク質補給か」で
選ぶ商品も絞れてくるかと思います。
- 味と値段も考慮
続ける上で大事なのが味と値段ですね。
ホエイプロテインに比べ、ソイプロテインは溶けにくいため
最初飲んだ時は、ドロッとした喉ごしに思わず「まずい…」と
思ってしましました。
今は慣れましたが♪
私自身、まだ飲み始めて間もないため、これ！！という
プロテインに出会えていません。
また、割り方でも味が変わります。
続けやすい味と値段も考慮しましょう。
何で割る？
割り方はお好みでOK！！
水、緑茶、コーヒーで割られる方もいますね♪
一番はプロテインの飲みやすさが大事なので
お好きな割り方を試してみてください(^▽^)/
プラス効果でアーモンドミルク、オーツミルク、豆乳割もお勧めです☆彡
●アーモンドミルク
ビタミンEが豊富です。
ビタミンEは抗酸化作用が高く、肌荒れの予防、改善にも◎
その他、血液や細胞を健やかに保つ栄養素です。
●オーツミルク
第三のミルクと呼ばれカルシウム食物繊維、ビタミンが豊富。
オーツミルクの食物繊維には「βグルカン」が含まれており
糖質の吸収を抑える、免疫力を高め、LDLコレステロールの減少など
健康面でも評価の高いことで注目されています。
●豆乳
豆乳は植物性タンパク質の他にもたくさんの栄養素が含まれており
美肌、美body、ダイエットのサポート、抜け毛予防、腸内環境改善
など、様々な美容、健康効果があります。
個人的にはソイプロテインは水かオーツミルクが
さらっと飲めて好きです♪
プラス効果としては豆乳割で植物性タンパク質を摂りたいのですが
豆乳×ソイプロテインは少しドロッと感が増して
私には飲みにくかったので…
お好みの割り方ありましたら、是非教えてください♪
最後に
美bodyを目指すうえで、タンパク質は重要な栄養素の
一つです。
しかしタンパク質の過剰摂取は体に負担も掛けるため
一日の摂取量は気を付けましょう。
基本は食事の改善ですが、動物性タンパク質は脂質も多いため
体重増加にもつながります。
また植物性タンパク質を食事だけで毎日摂取するのも
なかなか大変です。
プロテインと上手に付き合えるように、現在飲んでいる方も
飲んだことのない方も
まずはご自分の食生活を見直すことから
始めましょう！！
*1:●WPC製法 Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）、濃縮膜処理法とも呼ばれます。 ラクトース（乳糖）と呼ばれる成分が多く含まれているため、消化不良や下痢になりやすい方がいますので、牛乳が苦手な方は注意が必要かもしれません。 ホエイプロテインの中では低価格で購入できるメリットがあります。 タンパク質含有率が約80％の製品はこの製法で作られていることが多いようです。
*2:●WPI製法 Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）、イオン交換法とも呼ばれます。 WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られるため、タンパク質以外の成分はほぼ除去されて高濃度のホエイタンパクが作られます。タンパク質含有率も約90%と高く、お腹の不調になりやすい乳糖の含有率も非常に低いため、乳糖不耐症の方にも適した製法といえます。価格は若干高めです。
*3:●WPH製法 Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）の略称です。加水分解ペプチドとも呼ばれ、微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態（アミノ酸が十数個から数十個つながった状態）に分離したものです。ホエイ含有率が約95%と高くなり、価格も高めのものが多いです。
