こんにちは、たゆです(^▽^)/
前回記事にて美body目指して…と決意表明をしたのですが
具体的に始めたことを言いますと♡
- bodyのマッサージに通う
- 正しい下着の着け方を学ぶ
- 栄養面を見直す
やるからには効果を！！と一気に始めました♪
昔、栄養士免許取得のために学んだ知識と
美bodyをお助けしてくださる方々の助言をもとに
書いていきたいと思います(*￣0￣)/
最近、プロテインを飲み始めました- ̗̀( ˶'ᵕ'˶) ̖́-
今日はそのプロテインの必要量というのを
お話ししたいと思います！
プロテインとは
日本語で言うと、タンパク質のことです。
タンパク質は筋肉、肌、髪、爪、臓器、体内のホルモン、酵素、
免疫物質などを作ってくれます。
また栄養素を運ぶ役割も果たすので、とても重要な栄養素の一つです。
五大栄養素の中では『体を作る栄養素』と言われますね(^^)
プロテインって太るの？
私も以前は「プロテインって筋肉をつける為に飲むんでしょう？」
「運動していないのにプロテインを飲むと太るんじゃない？」と
思っていました。
先ほども書きましたが、プロテインと聞くと特別なものに感じますが
プロテイン＝タンパク質 です。
結論から言うと、「運動なしにプロテインを飲んだら太る」は間違いです。
しかしながら、タンパク質の過剰摂取は健康被害、体重増加の
原因となります。
食事でのタンパク質摂取量を意識して、プロテインと付き合っていきましょう。
1日に必要なタンパク質量は？（g/日）
| 身体活動レベル | I | II | III |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 57〜88 | 65〜100 | 75〜115 |
| 20〜49歳 | 57〜88 | 67〜103 | 76〜118 |
| 50〜64歳 | 58〜83 | 68〜98 | 79〜113 |
推奨量は18～で50ｇ
※美bodyということで、女性の推奨量のみ参照
※身体活動レベルI…生活の大部分が座位、静的な活動が中心。
身体活動レベルII…座位中心だが職場内での移動、買い物、家事、軽いスポーツなど
いずれかを行う。
身体活動レベルIII…移動や立ち仕事が多い。活発な運動習慣がある。
少なくとも推奨量の50ｇは摂りましょう♪
美bodyを目指すうえでも基本は同じです！
私は現在60～70ｇを目標にしています(^▽^)
主な食品に含まれるタンパク質量
家庭でよく使われる食材の100gあたりのタンパク質含有量を見ていきましょう。
動物性タンパク質（肉類）
| 鶏胸 | 鶏もも | ささみ | 豚ロース | 豚かた | 豚もも | 牛かた | 牛もも | 牛ヒレ | 牛バラ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 19.5 | 17.3 | 23.9 | 19.3 | 18.5 | 19.5 | 17.7 | 19.2 | 19.1 | 12.8 |
※普段スーパーに並んでいることの多い、
鶏肉は皮あり、豚牛は脂身付きの数値
動物性タンパク質（魚類・卵）
| 真鯵 | あゆ | 銀鮭 | 真鯛 | 牛乳 | プロセスチーズ | 卵 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19.7 | 18.3 | 19.6 | 20.9 | 3.3 | 22.7 | 12.2 |
植物性タンパク質
| 木綿豆腐 | 絹ごし豆腐 | 納豆 | 無調製豆乳 | きな粉 |
|---|---|---|---|---|
| 7.0 | 5.3 | 16.5 | 3.8 | 37.0 |
「100gあたりって言うけど、100gってどれくらい？」と聞かれたことがあるのですが
100gと言うのは大体、女性の拳ひとつ分、
唐揚げにすると中の大きさで3つほど
と私は説明しています(*^◯^*)
女性の拳と言っても人それぞれなので、大体それくらい程度に
軽い気持ちで覚えておいてください。
表を見て分かる通り、100gあたりのタンパク質含有量は
動物性タンパク質の方が圧倒的に多いです！！
きな粉は多いですが、きな粉大さじ1＝7.5gなので
ちょい足しにはいいですが、一食分を補うには現実的ではありませんね^^;
プロテインはどれくらい飲めばいい？
1日に摂取して欲しいタンパク質の割合は
動物性タンパク質：植物性タンパク質＝ 1 ： 1 です！
お米や野菜、様々な食べ物にタンパク質が含まれていますが
アミノ酸スコアが高いもの＝上記表のような肉、魚、卵、大豆類で
普段どれくらい食事で摂取しているかを
計算してみてください(^▽^)
割合が良く含まれ、体の中で有効に働いてくれる、
よく聞く良質なタンパク質という事です。)
先ほども書いた通り、植物性タンパク質を動物性タンパク質と
同量を食事だけで摂取しようと思うと、結構大変なんです…。
プロテインには主に
があるのですが、足りない分はプロテインを足して補う。
また肉、魚、卵などには良質なタンパク質以外にも脂質も多く
摂取カロリーも増えてしまします。
食事で十分摂りすぎている方は
食事の一部をプロテインに置き換える。
この様に足し算引き算で考えましょう。
最後に
次回ブログで各プロテインの特徴や選び方、
飲んでみての感想をお伝えしたいと思います。
私自身、食生活を見直すと、恐ろしくタンパク質不足であることに
気付きました(;'∀')
もちろん基本は食事の改善です！！
が、肉や魚は育ち盛りの子供たちに優先してますし…
年齢と共に、食事量自体が減っているので、たくさんは食べられません…
また、植物性タンパク質を十分に食事のみで毎日摂るのは
本当に難しいですね(;'∀')
私の目指す美bodyは健康的な体でもあるので
普段の食生活の改善は美bodyへの第一歩です(^▽^)
